No hay duda de que uno de los grupos de alimentos que más cuesta a nuestros pacientes incorporar a su dieta es el de las verdudas. Existen casi infinitas formas de prepararlas; recetas nutritivas y económicas que en muchos casos pueden sorprender por su agradable sabor y textura.  Con el objetivo de concienciar a nuestros seguidores de la importancia de incorporar a nuestra dieta diaria las verdudas, vamos a dedicar este artículo a las espinacas, a sus beneficios y a contaros una receta fácil, saludable y con contraste de sabores.

Valor nutricional de las espinacas

Una taza de espinaca crudas contiene 27 calorías, 0,86 gramos de proteína, 30 miligramos de calcio, 0,81 gramos de hierro, 24 miligramos de magnesio, 167 miligramos de potasio, 2813 UI (unidad internacional) de vitamina A y 58 microgramos de folato. La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio para nuestra dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839mg de potasio. Para comparar, una taza de plátano tiene alrededor de 539mg de potasio. La diferencia es evidente.

Es importante tener en cuenta que es necesario tomar precauciones si se está a tratamiento anticoagulante, ya que consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para aquellas personas cuyos riñones no son totalmente funcionales. Si sus riñones no pudiesen eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría tener consecuencias graves. 

Pero el valor nutricional de las espinacas no termina ahí. Se trata de uno de los alimentos que más magnesio puede aportarnos y que es fundamental para una adecuada función muscular y nerviosa, para el ritmo cardíaco, para mantener unos niveles de tensión adecuados y un sistema inmunológico fuerte.

Beneficios de las espinacas en el marco de una dieta saludable

  • Espinacas contra la diabetes.  Las espinacas son ricas en ácido alfa-lipoico, que ha demsotrado reducir los niveles de glucosa, incrementar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducicos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes. Por tanto las espinacas son altamente recomendables en pacientes diabéticos.
  • Espincas contra el asma. Son ricas, al igual que frutas como los albaricoques, el melón,  y frutas como la calabaza, las zanahorias y el brócoli, en beta-carotenos , cuya ingesta diaria ayuda a prevenir ataques de asma.
  • Espinacas y tensión. Recomendables por la alta cantidad de potasio, las espinacas son recomendables para todas aquellas personas que tienen presión arterial elevada; ya que el potasio ayuda a bloquear los efectos del socio en el organismo.
  • Espinacas para cuidar los huesos. Una baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. Así pues, el consumo adecuado de vitamina K -presente en las espinacas, entre otros- es importante para una buena salud de los huesos, ya que actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio. 
  • Espinacas para promover la regularidad intestinal. Dado su contenido en fibra y agua son perfectas para ayudar a prevenir el estreñimiento. Son un alimento sano y ligero perfecto para mejorar la salud del tracto digestivo.
  • Espinacas para una piel y un pelo saludables. Mantener el cabello hidratado depende en gran medida de la capacidad para generar sebo, para lo cual también es necesario tomar vitamina A, clave en el crecimiento de todos los tejidos corporales. Las espinacas son fundamentales para la formación y mantenimiento de colágeno. La debilidad capilar también está directamente relacionada con la falta de hierro, mineral muy presente también en las espinacas.

Espinacas con piños y pasas

Tras contaros lo importante que son las espinacas para la salud, os recomendamos una receta sana, nutritiva, económica y, por supuesto, sencilla de preparar.

Ingredientes

  • Espinacas hervidas
  • Piñones
  • Uvas pasas
  • Aceite de oliva
  • Pizca de sal

Preparación

  • Hervir las espinacas y colarlas
  • Poner las espinacas en un sartén con los piñones y las pasas, y merzclar bien.
  • Añadir un cucharada de aceite de oliva
  • Dejar reposar durante 2-3 minutos antes de servir

Si tienes cualquier duda sobre cómo mejorar tu dieta o sobre cómo adaptar tu alimentación a las necesidades de tu organismos, consulta con los dietistas nutricionistas de Centro Médico Sanugal en Ourense