¿Qué cantidad de carbohidratos debemos consumir cada día?
La ingesta de carbohidratos diaria es básica para el correcto funcionamiento del organismo, ya que son el combustible principal para todo movimiento muscular. Sin embargo, el consumo carbohidratos es uno de los temas que más dudas genera en la consulta de los dietistas nutricionistas de Centro Médico Sanugal, y es uno de los temas sobre los que más mitos circulan.
Por ello el objetivo de este artículo es ofrecerte una serie de sencillas pautas que favorezcan el consumo responsable de este grupo de alimentos que, por supuesto, no puede faltar en el marco de una dieta sana y equilibrada.
¿Qué cantidad de carbohidratos debemos consumir?
La ausencia de carbohidratos en la dieta provoca alteraciones como cetosis y acidosis por la utilización de los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos como combustible, al tiempo que se produce destrucción de masa magra para proveer de sustratos para la neoglucogénesis. Estos problemas se evitan con la ingesta de 50-75 gramos de glucosa al día. Este valor se aproxima a la ingesta mínima para satisfacer las necesidades mínimas de este nutriente por el sistema nervioso central y durante el ayuno. En los niños de hasta 3 años, este nivel mínimo debe ser muy superior, al menos en términos relativos, ya que el déficit de glucosa puede producir daños irreversibles en el rápido desarrollo cerebral de ese período de la vida, de manera que se considera que al menos la tercera parte de las calorías debe aportarse como hidratos de carbono.
Por el contrario, el exceso de consumo de carbohidratos también produce efectos indeseables:
- esteatosis hepática,
- hipertrigliceridemia,
- incremento de las partículas VLDL y riesgo de insulinorresistencia.
Dicho exceso es un concepto relativo, ya que depende de las necesidades individuales: individuos con mucha actividad física pueden y deben ingerir cantidades mayores de carbohidratos para mantener la integridad proteica
estructural y favorecer el trabajo muscular. Aunque sujeto a controversia y pendiente de nuevas pruebas científicas, se estima que incluso en situaciones de intensa actividad física no debe sobrepasarse el porcentaje calórico del 70% por parte de los carbohidratos.
Por ello es tan importante que sigamos una dieta equilibrada y las recomendaciones de dietistas – nutricionistas, ya que son los profesionales sanitarios más indicados para establecer una dieta según el estilo de vida del paciente.
Mitos sobre los carbohidratos
1. Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Esta creencia es totalmente errónea, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g). Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo.
2. No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: comerlos conjuntamente no implica ninguna consecuencia para el organismo, pero esta creencia nace con el objetivo de lograr una mayor sensación de saciedad, debido a que se pensaba que lo carbohidratos en una sola comida calmaban el apetito y las proteínas en otras producían el mismo resultado..
3. No es bueno consumir hidratos de carbono simples antes de una competencia deportiva: consumir carbohidratos aproximadamente unos 20 minutos antes de la competición puede provocar un aumento de la glucosa en sangre mejorando las fuentes de energía. Si el mismo alimento se consume una hora antes, la insulina ya estará en sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia. Pero no todo es positivo, ya que si la cantidad de azúcar de nuestro cuerpo es elevada pueden aparecer gástricos y digestivos.
Desde Centro Médico Sanugal, en Ourense consideramos que es bueno conocer todo lo relativo a los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. Si tienes alguna duda, recuerda que puedes ponerte en contacto directamente con nosotros.