¿Quién alguna vez no ha sucumbido a las estrategias de marketing y ha comprado alimentos por la apariencia, la moda, el sabor… sin leer previamente la etiqueta? Aunque los dietistas nutricionistas de Centro Médico Sanugal insisten en un porcentaje elevado de la cesta de la compra debe estar formado por productos frescos, es decir, que no llevan etiqueta, o por materias primas envasadas (arroz, lentejas, garbanzos), lo cierto es que no es sencillo. Por ello, es tan importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos que compramos. Leer las etiquetas correctamente, nos sitúa un paso más cerca de llevar una dieta saludable.

Es importante tener claro que los alimentos básicos de una dieta saludable no llevan etiqueta: son las frutas, las verduras, las hortalizas… Y en el caso de que la compremos empaquetada no incluye más que un solo ingrediente, o en algunos casos como los copos de avena, la pasta integral… dos o tres.

Claves para entender las etiquetas de los alimentos

El orden de los ingredientes: cuanto más arriba esté en la lista de ingredientes, más cantidad lleva, ya que los ingredientes se listan de mayor a menor contenido, por ley, en todos los productos.

  • El azúcar. Si un producto lleva azúcar añadido, lo mejor es no comprarlo. Cuidado, porque puede aparecer con nombres diferentes: sacarosa, glucosa, dextrosa, “jarabe de”, “sirope de”, “melaza de”, sucrosa, maltosa…
    • Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
    • Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
    • Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
  • Grasas. Tan importante como la cantidad de las grasas es la calidad de las mismas. La mejor opción es que la grasa que contenga sea aceite de oliva virgen extra. Descara las grasas vegetales refinadas de semillas, aceite de coco o palma. La grasa de coco es saludable sólo si no es refinada, y no la vamos a encontrar virgen en un producto procesado. No incluyas en la cesta de la compra productos que contengan en esta categoría: grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
    • Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
    • Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos
    • Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Contenido en sal.  Los productos procesados suelen ser ricos en sal. A veces en el etiquetado en lugar de venir indicada la sal, nos indican el sodio. En ese caso debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2’5, y esto nos dará la cantidad de sal. Ten presente estos intervalos:
    • Mucha sal: 1’25g de sal o más por cada 100g;
    • Contenido medio de sal: entre 0’26 y 1’24g por cada 100g;
    • Poca sal: 0’25g de sal o menos por cada 100g;
    • Bajo contenido en sal: no más de 0.12g por cada 100g;
    • Muy bajo contenido en sal: no más de 0.04 g/100 gramos o ml de producto.
    • Sin sal: no más de 0.005g por cada 100g.

La alimentación determina nuestra salud, por lo que debemos empezar a cuidar nuestra dieta desde el momento en que llenamos la cesta de la compra. Si tienes cualquier duda, ponte en contacto con nuestro equipo de dietistas nutricionistas.