¿Cómo mantener un buen rendimiento intelectual durante todo el día?

El rendimiento de nuestro cerebro está directamente relacionado con nuestra alimentación. Hay nutrientes que no deben de faltar en nuestra dieta para un funcionamiento cerebral adecuado; por tanto, una alimentación equilibrada es una condición indispensable para mantener el rendimiento intelectual.

Todos conocemos la importancia del desayuno, y diversas investigaciones han demostrado que los niños que realizan un desayuno equilibrado rinden más en el colegio que los compañeros que no desayunan o aquellos que no lo hacen adecuadamente. El desayuno ideal debe consistir en productos con cereales, preferentemente integrales, fruta y un lácteo. Así, por ejemplo, un buen desayuno sería una mezcla de cereales y frutos secos, y pan integral con requesón.

Las inyecciones de energía en el momento adecuado pueden evitar bloqueos en el rendimiento intelectual. Por ello, resulta apropiado tomarse un tentempié a media mañana, con hidratos de carbono y proteínas, por ejemplo, una pieza de fruta con yogurt. Y si se ha de realizar alguna prueba que requiera de cierto esfuerzo intelectual es recomendable prestar especial atención a nuestra alimentación. Es importante, que poco antes, tomemos un alimento rico en proteínas, un pequeño bocadillo de atún o un yogurt. Sin embrago, no es aconsejable tomar glucosa poco antes. El incremento de glucemia que aportará durará menos de 20 minutos.

Para el mediodía se aconseja una comida ligera, rica en proteínas, con abundantes minerales y vitaminas para mantener la capacidad intelectual elevada y evitar el sopor o astenia del mediodía. Y para finalizar el día, tras realizar un pequeño tentempié a media tarde, debemos realizar una cena libre de estimulantes y con alimentos que no sobrecarguen el estómago.

¿Qué nutrientes son fundamentales para el buen funcionamiento cerebral?

Por todo ello en este artículo vamos a hacer un repaso breve de los nutrientes que influyen en el rendimiento cerebral:

  •  Hidratos de carbono: proporcionan glucosa como fuente de energía. Debemos conseguirlos incluyendo en la dieta cereales integrales, frutas (la manzana es una fuente importante de hidratos de carbono, verduras, e incluso infusiones de frutas.
  • Líquidos: estabilizan la circulación sanguínea y son indispensables para el transporte de nutrientes. El agua y la toma de infusiones sin añadirle azúcar son la manera más saludable de tomarlos.
  • Hierro: transporta el oxígeno. Los alimentos más ricos en este nutrientes son las carnes rojas, las cuales deben consumirse con moderación, las pepitas de calabaza, el sésamo, las semillas de amapola, los piñones, el germen de trigo, copos de levadura, espinacas, berros, legumbres, lino, semillas de soja, judías blancas, y especies como el eneldo y el perejil.
  • Calcio: para la conducción de estímulos nerviosos. Mucho se ha demonizado el consumo de leche, pero debe ser un alimento que no puede faltar en una dieta equilibrada. Los productos lácteos, las semillas de amapola, higos, legumbres, nueces, cereales integrales, brócoli, berros, verdura verde y perejil contienen importantes cantidades de calcio.
  • Magnesio: fuente de energía que aporta el consumo de cereales, nueces, frutos secos y las pepitas de calabaza.
  • Zinc: cofactor de muchas enzimas, se ha demostrado su importancia para la capacidad de concentración y de memoria. Debemos incorporarlo en la dieta a través de carne, huevos, leche, queso, pescado, consumiendo zanahorias, pan integral, patatas…
  • Tirosina/Fenilalanina: se trata de un precursores de afrenalina, noradrenalina y dopamina, sustancias importantes para mantenerse alerta y concentrados. El pescado, especialmente la trucha y el atún, la carne, los productos lácteos, las semillas de soja, el queso, los cacahuetes y las almendras nos ayuda a incorpora esos nutrientes.
  • Triptófano: precursor de serotonina, sustancia importante para el estado de ánimo, y de melatonina, sustancia importante para mantenerse distendido y conciliar el sueño. Podemos encontrarlo en el queso, cacahuetes no salados, lino, huevos, carne, pescado, copos de levadura, trigo y arroz.
  • Serina y metionina: precursores de la acetilcolina, indispensable para el aprendizaje y la memoria. Podemos incorporarlos en nuestra dieta a través de alimentos como el pescado, la carne de pavo, las semillas de soja, la carne de vacuno, los frutos secos, el germen de trigo, el brócoli, los guisantes, las espinacas, el pan integral y el arroz.
  • Lecitina: contiene colina, importante para la memoria y la formación de membranas y que se puede encontrar en la yema de huevo, la soja, la carne y el pescado.
  • Vitamina B: fundamental para el metabolismo de los neurotrasmisores. Está presente en los cereales integrales, el germen de trigo, las semillas de girasol, las legumbres, las nueces y la carne de cerdo.
  • Ácidos grasos no saturados: componentes de las membranas celulares. Se encuentran en el pescado, las nueces, las espinacas, los cacahutes, la soja, las semillas de uva.
  • Ácidos grasos omega 3: antiinflamatorios y componentes de las membranas celulares, y presente en los pescado.

Las necesidades nutricionales de nuestro cerebro son una muestra más de la importancia de llevar una dieta equilibrada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos.